Grip, nezle, soğuk algınlığı gibi salgın hastalıkların arttığı bu aylarda bağışıklık sisteminizi güçlendirmek hastalıklara karşı koruyucu olabilir.
Peki ya;
Bağışıklık Sistemi Nedir?
Bağışıklık sistemi, vücudunuzu enfeksiyonlardan ve hastalıklardan koruyan, kalkan görevi gören doğal bir savunma mekanizmasıdır.
Lenf düğümleri, kemik iliği, dalak, timüs bezi, çeşitli organlar ve hücrelerin ortak iş birliği sayesinde vücudu enfeksiyon ve hastalıklara karşı korumaktadır.
Vücudumuzdaki bağışıklık sistemi 2 kısımdan oluşmaktır.
1) Doğal Bağışıklık: Doğuştan gelen bir koruma sistemidir.
Cilt, mukoz membranlar, fiziksel bariyerler ve vücut sıvılarında bulunmaktadır.
2) Edinilmiş Bağışıklık: Sonradan edinilen bir savunma mekanizmasıdır.
Vücut bir mikropla karşılaştığında onu hafızasına kaydeder ve aynı mikropla bir sonraki karşılaşmasında daha hızlı ve güçlü bir yanıt gösterir.
Bağışıklık Sistemini Güçlendirmek İçin Neler Yapılmalıdır?
Vücut direncini arttırmak ve hastalıklara karşı korunabilmek için bağışıklık sistemimizin güçlü olması gerekmektedir.
Güçlü Bir Bağışıklık Sisteminin temelini oluşturan ilk ve en önemli madde:
1) Yeterli Ve Dengeli Beslenme
Gün içerisinde karbonhidrat / protein ve sağlıklı yağ bakımından dengeli bir dağılım yapılmalı; vücut diyet posası , vitamin ve mineral açısından desteklenmelidir.
Sağlıklı bir yaşam sürmek ve bağışıklık sistemini güçlendirmek için öğünlerimizde antioksidan olarak adlandırdığımız A C E vitaminleri ve bunla ek olarak B ve D vitamini içeren besin tüketimine yer verilmesi gerekmektedir.
2) Yeterli Uyku
Yapılan çalışmalar yeterli uykunun bağışıklık sistemini olumlu yönde etkileyerek vücudu akut veya kronik rahatsızlıklara karşı koruyucu etkisi olduğunu göstermektedir.
Akşam saat 21.00-22.00 arasında salınımı artmaya başlayan melatonin hormonu
Gece 02.00-04.00 arasında en üst seviyeye ulaşmaktadır. Bu nedenle bu saatleri uyuyarak geçirmek önem arz etmektedir.
Gün içerisinde ortalama 6-8 saat uyumak gerekmektedir.
Triptofan içerikli besinler melatonin salınımında rol almaktadır.
Kızılcık, vişne, süt, balık, yumurta, barbunya, kuru fasulye, papatya, anason, fındık, badem, ceviz gibi besinler melatonin içermektedir.
3) Su Tüketimi
Metabolizma aktifliği ve organların sağlıklı şekilde çalışması için yeterli suya ihtiyaç duymaktadır.
Hidrasyon durumu bağışıklık sistemini güçlendirmekte, vücudun enfeksiyon ve toksinlerden arındırılmasını desteklemektedir.
4) Stres Yönetimi
Stres bağışıklık sistemi üzerinde baskılayıcı bir etkiye sahiptir. Kronik stres bağışıklık sisteminin normal işleyişini bozarak enfeksiyonlara ve hastalıklara karşı olan direnci azaltır. Bu nedenle stres altında olan kişilerin bağışıklık sistemi olumsuz etkilenmekte ve bu bireyler çok sık hastalanmaktadır.
5) Düzenli Egzersiz
Fiziksel aktivite, bağışıklık hücrelerinin dolaşımını hızlandırmakta ve vücudun uygun şekilde tepki vermesine yardımcı olmaktadır. Böylelikle bağışıklık sistemi güçlenmekte ve vücut hastalıklara karşı daha dirençli hale gelmektedir.
6) Mevsimsel Beslenme
Bağışıklık sistemini güçlendirmeye yardımcı olan önemli bir faktördür. Mevsiminde yenen meyve, sebze, tahıl ve balık gibi ürünler hastalıklara karşı direncinizi arttırmakta ve bağışıklık sisteminizi güçlendirmektedir.
7) Rafine Şeker, Trans Yağlar ve İşlenmiş Et Tüketiminden Kaçınınız
Vücut metabolizmasını olumsuz yönde etkileyerek vücuttaki enflamasyon ve patojen mikatını arttırarak bağışıklık sistemini olumsuz yönde etkilemektedir
8) Hijyen Kuralları
Eller sık sık ve kurallarına uygun şekilde bol su ve sabunla yıkanmalıdır.
Böylelikle hastalık yayıcı bakteri ve virüslerin yayılmasının önüne geçilerek hastalık oluşumu önlenir ve dolaylı yoldan bağışıklık sistemini olumlu yönde etkilemektedir.
Bağışıklık Sistemini Güçlendiren Besinler ve Vitaminler Nelerdir?
- Yumurta – balık – yoğurt – kefir
- Ispanak – brokoli – kapya ve yeşilbiber – portakal – mandalina - greyfurt – limon
- Havuç – yaban mersini – zencefil – zerdeçal – çörek otu – kekik
• A Vitamini:
A vitamini antioksidan özelliğinin yanı sıra antiinflamatuvar etkisi sayesinde özelliklede antikor üretiimi ve solunum yolu enfeksiyonlarına karşı etkili bir vitamin olduğu bilinmektedir.
- A vitamini vücut tarafından üretilemediği için besinler ve takviyeler yoluyla vücuda dışarıdan alınması gerekmektedir.
- Yumurta – süt ve süt ürünleri – somon gibi yağlı balıklar
- Havuç – tatlı patates – ıspanak – kabak – brokoli gibi yeşil yapraklı besinlerde bulunmaktadır.
• B Vitamini:
Kan hücrelerinin oluşumunu destekleyerek bağışıklık sistemini güçlendirmektedir.
Tam tahıllı ürünler – Baklagiller - Tohumlu ve kabuklu kuruyemişler - Kırmızı et – Yumurta - Yapraklı sebzeler – Meyveler
• C Vitamini:
Askorbik asit olarakta bilinen C vitamini içeriğindeki yüksek antioksidan içeriği sayesinde bağışıklık sistemini güçlendiren en önemli vitaminler arasında yer almaktadır . C vitamini eksikliğinde bağışıklık sistemi zayıflamakta ve enfeksiyona yakalanma riski artmaktadır.
C vitamini vücut tarafından üretilemediği için besinler ve takviyeler yoluyla vücuda dışarıdan alınması gerekmektedir.
Greyfurt - portakal - mandalina - limon gibi turunçgiller – Kivi – Ispanak - Kırmızı (kapya) biber -yeşil biber – roka – maydanoz – brokoli - kuşburnu iyi bir C vitamini kaynağıdır.
• D Vitamini:
D vitamini bağışıklık sisteminin düzgün çalışması için kritik öneme sahiptir. D vitamini düzeyinin yetersiz olması durumunda enfeksiyonlara karşı eğilim artmakta ve gelişmiş enfeksiyonların iyileşme süreci uzamaktadır
Kırmızı et - Yumurta sarısı - Yağ oranı yüksek uskumru, somon ve sardalye gibi balıklar - D vitamini yönünden zenginleştirilen süt, portakal suyu ve kahvaltılık tahıllar
D vitamini bu besinlerin yanı sıra güneş ışınları aracılığıyla da alınabilir. Çoğu insanın günlük D vitamini ihtiyacı, 10-15 dakika güneş altında kalmaları ile karşılanabilir.
• E Vitamini:
Enfeksiyonlara karşı direnç sağlamanın yanın sıra serbest radikallerin nötralize edilmesine yardımcı olmaktadır.
Ay çekirdeği - Fındık ve fıstık – Badem - Soya fasulyesi
• Çinko:
Çinko bağışıklık sistemi ve metabolizmanın düzenli çalışmasına yardımcı olmaktadır. İltihabı azaltır, yara iyileşmesini destekler ve tat ile koku alma yetisinde rol oynar. Protein ve DNA sentezinde ve hücre büyümesinde etkilidir, büyüme ve gelişmeyi destekler. Kemik sağlığına katkıda bulunur.
Süt - yoğurt - peynir gibi süt ürünleri – Ispanak - pazı ve roka gibi yeşil yapraklı sebzeler. Buğday tohumu - nohut – kuru fasulye - barbunya
• Selenyum:
Selenyum, güçlü bir antioksidan özelliği taşır ve vücutta serbest radikallerle savaşarak hücresel hasarı önler. Bağışıklık sisteminin güçlenmesine yardımcı olarak vücudun enfeksiyon ve patojenlere karşı daha dirençli olmasına katkı sağlar.
Süt ve ürünleri - sığır eti – hindi - tavuk – balık - kabuklu deniz ürünleri ve yumurta yüksek miktarda selenyum içeren iyi bir selenyum kaynağıdır. Selenyum içeren besinler şöyle açıklanabilir: Ispanak – bezelye - brokoli – patates
• Demir:
Demir, bağışıklık sistemi için gerekli olan en temel minerallerden biridir. Bağışıklık hücrelerinin çoğalma, farklılaşma ve işlev gösterme süreçlerinde önemli rol oynar. Özellikle T-lenfositler ve makrofajlar gibi bağışıklık hücreleri, vücudu enfeksiyonlardan korumak için yeterli demire ihtiyaç duyarlar.
Kırmızı etler – sakatatlar - kümes hayvanları – hindi - balık ve deniz ürünleri – Yumurtalar - süt ürünleri – baklagiller - kuruyemişler ve yağlı tohumlar - koyu yeşil yapraklı sebzeler - tam tahıllar - meyveler - kurutulmuş meyveler
• Omega-3 Yağ Asitleri:
Anti-enflamatuvar ekişi sayesinde bağışıklık sistemini destekleyerek vücut savunmasını arttırır.
Somon – keten tohumu – chia tohumu ceviz
• Probiyotik:
Bağırsak florasını olumlu yönde etkileyen probiyotikler dolaylı yönden bağışıklık sistemini olumlu yönde etkileyerek bağışık sistemini güçlendirmektedir
Boza – yoğurt – tarhana – turşu – sirke - kefir - ekşi mayalı ekmek - peynir
• Zencefil – Zerdeçal
İçeriğinde bulunan doğal polifenoller sayesinde bağışıklık sistemini güçlendirmeye yardımcı olmaktadır.
• Propolis:
Bitkilerin reçinesi ve balmumuyla üretilen doğal bir arı ürünüdür. Hem antioksidan hem de antibakteriyel bir güce sahip olan propolis, bağışıklık sistemini güçlendirir ve hastalıklara karşı korur
• Sarımsak:
Doğal antibiyotik kaynağı olmasının yanı sıra antiviral özelliğe sahip olan sarımsak bağışıklık sistemini güçlendirmekte ve grip, soğuk algınlığı gibi hastalıklara iyi gelmektedir.
• Çörek Otu:
İçeriğindeki güçlü antioksidanlar sayesinde serbest radikalleri nötralize ederek oksidatif stresi azaltmaya yardımcı olur. Bazı bakteri ve virüs türlerine karşı koruyucu özellik göstermektedir.
• Yeşil Çay:
İçerisinde bulundurduğu güçlü antioksidan olan kateşinler ve polifenoller sayesinde bağışıklık sistemini güçlendirmek ve serbest radikalleri nötralize ederek oksidatif stresi azaltmaktadır.
• Yaban Mersini
İçerisinde bulundurduğu antioksidan olan flavonoidler, antosiyaninler ve yüksek c vitamini sayesinde bağışıklık sisteminin güçlenmesine yardımcı olmaktadır.
Bağışıklık Sistemini Güçlendirmek İçin Takviye Edici Gıda Kullanılmalı mıdır?
Düzenli ve dengeli çalışan bir vücut sistemi için vitaminlerin doğal yollarla, besinler ile alınması önem arz etmektedir.
Fakat beslenmenin yetersiz geldiği durumlarda veya emilim bozukluğu durumlarında veya vitamin – mineral eksikliği var olan durumlarda takviye edici gıdaların olumlu etkisinden faydalanmak gerekmektedir.
Takviye edici gıdalar Sağlık açısından vücudu dengede tutmaya yarar ve ayı zamanda yenilenmeyi destekler.
Doktor veya diyetisyen tavsiyesi ile önerilen miktarlarda kullanılması önerilmektedir.
Bağışıklık sistemini güçlendiren tarif
Altın Süt
- 1 bardak süt (hayvansal veya bitkisel)
- 1 çay kaşığı zerdeçal,
- 1 çay kaşığı bal ve
- 1 tutam karabiber
Yapılışı:
Bütün malzemeleri sıcak ya da soğuk sütle karıştırıp tüketebilirsiniz
Ev yapımı pastil
- 3 yemek kaşığı Hindistan cevizi yağı
- 1 çay kaşığı zencefil
- 1 çay kaşığı zerdeçal
- ½ çay kaşığı karabiber
- Birkaç damla limon
Yapılışı:
Bütün malzemeleri karıştırıp küçük kalıplara alınız veya yağlı kağıt üzerine çay kaşığı yardımı ile porsiyonlayınız, bir süre dolapta beklettikten sonra tüketebilirsiniz.
