Vitaminler vücudumuzda çeşitli biyokimyasal işlevler ve hormon dengesi açısından önemli bir yere sahiptir.
Son yıllarda yapılan araştırmalar ile önemi daha da artan D vitamini insan sağlığı açısından önemli bir rol üstlenmektedir.
Diğer vitaminler vücuda diyet ve takviye yoluyla alınırken; D vitamini cildimizin güneşten gelen UV ışınlarına maruz kalmasıyla üretilmektedir.
Kalsiferol olarak da bilinen D vitamini yağda çözünen bir vitamin olmakla birlikte organizmalarda sınırlı sayıda üretilip depo edilmektedir.
Depolanan D vitamini vücutta 3-4 ay kadar kalabilmektedir.
En güçlü D vitamini kaynağı ise güneşten gelen ultraviyole B ışınları tarafından oluşturulmaktadır.
D vitamini D2 ve D3 şeklinde 2 farklı formda bulunmaktadır.
D2 Formu: Ergokalsiferol olarak bilinen D2 vitamini, takviyeli gıdalar, bitkisel gıdalar ve vitamin takviyelerinden alınabilir. D vitamini açısından zengin gıdalar arasında yumurta sarısı, yağlı balıklar ve karaciğer bulunur.
D3 Formu: Kolekalsiferol denen D3 vitamini, takviyeli gıdalar, hayvansal gıdalar ve vitamin takviyelerinden alınır, ultraviyole ışınları etkisiyle deride sentez edilebilir. Ciltte sentezlenen veya gıdayla alınan formu biyolojik olarak etkisizdir. Karaciğer ve böbrekteki çeşitli reaksiyonlardan sonra aktif hale gelir.
D Vitaminin vücuda olan faydaları nelerdir?
D vitaminin en önemli faydası vücudun kalsiyum ve fosfor dengesine yardımcı olarak, kemik yapısının sağlıklı oluşmasını ve sağlıklı kalmasını sağlamasıdır. Raşitizm hastalığının oluşmasını önlemede ve iyileştirmede de etkilidir.
D vitamini;
• Bağışıklık sisteminde,
• Kas fonksiyonunda,
• Kardiyovasküler fonksiyonda,
• Solunum sisteminde ve beyin gelişiminde büyük bir rol oynamaktadır.
Aktive edildikten sonra, D vitamini kanınızdaki, kemiklerinizdeki ve bağırsağınızdaki kalsiyumu yöneterek çalışır. Ayrıca vücudun her yerindeki hücrelerin düzgün iletişim kurmasına yardımcı olmaktadır.
Kas – kemik ve diş sağlığını olumlu yönde etkiler
( D vitamini kalsiyumun bağırsakta olan emilimini arttırıp; böbreklerde olan kalsiyum kaybını azaltarak kemiklerde kalsiyum birikmesi ve sertleşmesine yardımcı olmaktadır. Böylelikle kasların güçlenmesine yardımcı olarak kas-sinir-diş ve kemik sağlığını olumlu yönde etkilemekte ve osteoporoz / osteopenini gibi rahatsızlıkların oluşumunu önlemektedir.).
Diyabete karşı koruyucu özelliğe sahiptir
D vitamini insülin seviyelerini düzenleyerek diyabete karşı koruma özelliğine sahiptir. Yapılan çalışmalar yeterli D vitamini seviyesine sahip olan çocuklarda diyabet riskinin daha az olduğu yönündedir.
Bağışıklık, beyin ve sinir sistemini olumlu yönde etkiler
D vitaminin en önemli işlevlerinden biri ise bağışıklık sistemini güçlendirmektir. Yeterli miktarda D vitamini almak bağışıklık sistemini güçlendirir. Kanser, kalp hastalıkları, diyabet ve osteoporoz gibi hastalıklara karşı korur. Enfeksiyonlara karşı vücudu koruyarak vücut direncini arttır. Yeni deri hücrelerinin oluşmasını sağlar, kanserli hücrelerin büyümesini engeller ve yok olmasına yardımcı olur.
Akciğer fonksiyonu ve Kardiyovasküler sağlığı destekler
D vitamini kalp sağlığına ve hastalıklarına iyi gelmektedir. Yüksek tansiyon, kalp hastalıkları, bazı kanser türleri ile ilgili hastalıklara karşı koruyucu etkisi vardır.
Otofajiyi teşvik eder
D3 vitamini, otofajinin önemli bir hormonal indükleyicisidir. Otofaji, vücudumuzun atık ve kalıntıları temizlediği ve hasarlı hücre bileşenlerini geri dönüştürdüğü hücre içi geri dönüşüm sistemidir. Bu geri dönüşüm sistemi, hücrelerin yenilenmesini ve onarılmasını sağlamaktadır.
Eklem ağrılarını azaltır
D vitamini, eklem sağlığı için önemlidir. Eklem ağrısı, eklemin herhangi bir yerinde rahatsızlık, ağrı veya iltihaplanma ile ilişkilidir. Eklem ağrısının altında yatan neden inflamasyondur (iltihaplama) ve D vitamini inflamasyona karşı önemli bir bağışıklık düzenleyicisidir.
Anksiyete ve depresyonu iyileştirir
Anksiyete ve depresyon, en yaygın ruh sağlığı sorunları arasında yer almaktadır. Genellikle, anksiyetesi olan kişilerin yüzde 40-60'ında depresyon belirtileri vardır. Beyin, D vitamini reseptörlerinin en yoğun olduğu organlardan biridir. D vitamini, anksiyete ve depresyonun önlenmesinde ve tedavisinde önemli bir faktördür.
İdeal D Vitamini değeri kaç olmalı?
D vitamininin normal aralığı mililitre başına nanogram (ng/mL) olarak ölçülmektedir. 50 ng/mL arasında bir seviye vücudun sahip olması gerektiği düşünülen D vitamini seviyeleridir. 12 ng/mL seviyelerinin altı ise düşük olarak kabul edilir ve bir an önce doktor ve diyetisyen gözetiminde vücudun sahip olduğu D vitamininin artırılması için yol haritası belirlenmelidir.
Günlük alınması gereken d vitamini ihtiyacı nedir?
D vitamini ihtiyacı yaşa ve kişiye göre değişkenlik göstermektedir. 1 yaşına kadarki bebeklerde 400 IU yeterli iken, 1 yaşından sonraki 600 IU alınması gerekir. 70 yaşından sonra günlük D vitamini ihtiyacı artmaktadır. Düşük D vitamini seviyeleri, özellikle kemikler ve kaslar ile ilgili bir dizi soruna yol açabilir.
Sıcak yaz günlerinde öğlen güneşine uzun süre maruz kalmanın negatif etkileri olabileceği için sabah ve öğleden sonraki saatlerde gün ışığına çıkmak iyi olacaktır. Güneş ışığı gereksinimi, kişilerin ten rengine, yaşına ve güneşlenme şekline göre değişiklik gösterebilir. Deri rengi koyu olan kişilerin yeterli D vitaminin deride oluşabilmesi için özellikle kış aylarında daha uzun süre güneş ışığına ihtiyacı vardır. Cilt tonuna bağlı olarak aşağıdaki önerilere göre haftada en az üç kez güneşlenilmelidir.
• Açık ten rengi = Günde 15-20 dakika
• Orta ten rengi = Günde 25-30 dakika
• Koyu ten rengi = Günde 40-45 dakika
Güneş Kremi, D Vitamini emilimini engeller mi?
Güneş kremleri güneşten gelen UV ışınlarını bloke eder, bu nedenle güneş kremi kullanmak vücudunuzun D vitamini üretmesini engelleyebilir. Aşırı güneşe maruz kalmaktan kaçınmak önemli olsa da yetersiz güneşe maruz kalmak da D vitamini eksikliğine neden olabilir.
D Vitamini eksikliği neden olur?
D vitamini eksikliğinin en yaygın nedenleri arasında:
D vitaminin asıl kaynağı olan güneş ışınlarından yeterince faydalanamamak
Koyu cilt pigmentine sahip olmak
D vitamini içeren gıdaların yetersiz alımı
Crohn hastalığı ve Çölyak hastalığı gibi emilim bozukluğuyla ilgili problemler yer almaktadır.
D Vitamini eksikliği belirtileri nelerdir?
D vitamini eksikliğinde, yorgunluk, baş ağrısı, uykusuzluk, depresyon ve saç dökülmesi yanı sıra kemik yoğunluğu kaybı sonucu kemik erimesi ve kırık oluşumu gibi belirtiler yer almaktadır. Bununla birlikte çocuklarda görülen raşitizm hastalığı da D vitaminin uzun ve aşırı eksikliğinin bir belirtisi olarak ortaya çıkmaktadır.
D vitamini eksikliğinde yaşanacak belirtiler şunlardır:
Kas ve kemiklerde zayıflık, ağrı
Tükenmiş ve yorgun hissetme
Uykusuzluk çekme
Baş ağrısı
Bağışıklık sisteminin zayıflamasına bağlı daha sık hastalanma
Yaraların daha geç iyileşmesi
Depresyon gibi ruh hali değişiklikler
Saç dökülmesi
İştahta azalma
Ciltte solukluk
Gözaltı morlukları
Terleme
Sürekli üşüme
D Vitamini içeren besinler nelerdir?
D vitaminin en iyi kaynağı güneş ışığı olmakla birlikte D vitamini içeriği yüksek olan besinler mevcuttur.
Somon, uskumru ve sardalya gibi yağlı balıklar
Kırmızı et ve karaciğer
Tavuk ve sığır ciğeri
Yumurta sarısı
Peynir, tereyağı, kefir gibi süt ve süt ürünleri
Maydanoz, mantar, ısırgan otu
Kahvaltılık tahıllar (yulaf) D vitamini açısından zengin besinlerdir.
