Herkesin heyecanla beklediği 11 ayın sultanı ramazan ayı gelmiş bulunmakta.
Bu süreçte bireylerin hali hazırdaki mevcut beslenme düzenlerinde değişimler meydana gelmektedir.
• Uzun süreli açlık durumu
• Öğün sıklığı ve saatlerindeki değişim
• Yetersiz sıvı tüketimi
Gibi etkenler metabolizma aktifliği ve mide bağırsak sistemi olarak adlandırdığımız gastrointestinal sistemi etkilemektedir.
Bu süreci daha sağlıklı ve kaliteli geçirebilmek adına İftar ve sahur öğünlerinde dikkat etmememiz gereken durumlar söz konusudur.
Uzun süreli açlık sonrası vücut alması gereken enerjiyi ve besin öğelerini yeterli şekilde almadığı takdirde metabolizma ve bağışıklık sistemi olumsuz yönde etkilenecektir.
Bu sebeple, yaşamımızın her anında olduğu gibi Ramazan ayında da yeterli ve dengeli beslenme önem arz etmektedir.
Ramazan Ayında Kaç Öğün Beslenilmelidir?
Ramazan ayından önceki süre zarfında herhangi bir öğünde eksik almış olduğumuz besin içeriğini bir sonraki ara veya ana öğünde tamamlama fırsatımız mevcutken ramazan döneminde bu durum biraz kısıtlanmaktadır.
Bu nedenle ramazan ayında öğün sayısı sahur - iftar ve ara öğün olacak şeklinde düzenlenerek besin dağılımı 3 farklı şeklinde ayarlanmalıdır.
1 ) Sahur Öğünü:
Sahura gereken önem verilmeli ve sahur öğünü atlanılmamalıdır.
Sahur öğünün yapılması gün içerisinde tok kalmanızı sağlamanın yanı sıra metabolizma aktifliğini de olumlu şekilde etkileyecektir.
Sahurda gün içerisinde tokluk sağlayacak insülin hormonunun dengeli şekilde salınmasına yardımcı olacak besinler tercih edilmelidir.
Sahur öğünlerinde protein kaynağına ek olarak kompleks karbonhidrat, sağlıklı yağlar, vitamin – mineral kaynakları ve yeterli sıvı tüketimine dikkat edilmelidir.
Sahurda aşırı yağlı, baharatlı, tuzlu ve tütsülenmiş besin tüketiminden kaçınılmalı; aksi halde bir sonraki gün çok çabuk susamanıza ve mide problemlerine sebep olabilir.
Sahur öğünleri yeniden uykuya geçiş açısından uygun olmalıdır.
(Mümkün mertebe kafein içeriği yüksek ve diüretik etkiye sebep olacak kahve ve koyu çay tüketiminden kaçınılmalıdır)
2 ) İftar Öğünü:
İftar sofraları genellikle bütün ailenin bir araya geldiği veya dostlarla buluşulan ihtişamlı sofraların – birbirinden çeşitli yemeklerin olduğu bir içeriktir.
İftar öğününde kontrolü kaybetmemek çok önemlidir.
Ortalama 14 saatlik bir açlık sonrası kan şekeri ve tansiyon düşüklüğü meydana gelebilir ve bireyler hızlı yemek yeme eğilimine girebilir.
Uzun süre boş kalmış olan mideyi bir anda doldurmak ani şeker ve tansiyon yükselmelerine, mide ve bağırsak rahatsızlıklarına sebep olabilir.
Bu nedenle mümkün mertebe iftar 2 kısma ayrılmalı
İftar başlangıcı olarak su + iftariyelik (hurma / kuru kayısı / ceviz / peynir / zeytin) ardından çorba ve salata tüketilip ana yemeğe geçmeden önce mümkün mertebe 5-10 dk. beklenilmesi gerekmektedir.
Ramazan ayında, mideyi rahatsız etmemek ve kalori alımını kontrol etmek için doğru pişirme yöntemleri olan ızgara, fırınlama, haşlama ve buğulama yöntemleri tercih edilmeli; kızartma yönteminden kaçınılmalıdır
2 ) Ara Öğün:
Ara öğün iftar ve sahur arasında ki özellikle sıvı tüketiminin çoğunluğunu içeren vakit dilimidir.
Bu vakit diliminde 2-2,5 litre su tüketimine özen gösterilmelidir
Sade maden suyu / şekersiz bitki çayları / kefir / taze sıkılmış meyve suları gibi sıvı içecekler tercih edilebilir
Meyve tüketimi ihmal edilmemeli ve ara öğünde tercih edilmelidir.
Tatlı tercih edilecekse ağır, yüksek kalorili, şerbetli, hamur işi tatlılar yerine hafif, şeker oranı düşük sütlü tatlılar ( sütlaç / muhallebi / kazandibi / güllaç / dondurma ) veya hoşaf / komposto tercih edilmelidir.
Ramazan Ayında Su Tüketimi Nasıl Olmalıdır?
Ramazan ayında su tüketimi ekstra önem arz etmektedir.
Karbonhidratlar kaslar ve karaciğerde depo edilebilme özelliğine sahipken su vücutta depo edilememektedir.
Vücuda giren su miktarının azaldığı oruç döneminde böbrekler idrarla kaybedilen su miktarını azaltarak tasarruf sağlamaktadır.
Böbrek problemleri yaşamamak, metabolizma aktifliğini devam ettirmek ve kabızlık problemi yaşamamak adına su tüketimi ihmal edilmemelidir.
Kg başına 30-35ml su tüketilmesi gerekmektedir. (ortalama 70 kg olan bir insan 2-2,5 litre su tüketmelidir)
Sularınıza aroma veren besinler (Tarçın, karanfil, nane, limon ) ilave edilebilir.
Ramazan Ayında Fiziksel Aktivitenin Önemi Nedir?
Yapılan çalışmalar ramazan ayında 30 gün boyunca oruç tutulduğu halde fiziksel aktivite ve egzersiz yapmayan bireylerin ‘fiziksel zindeliğinde’ azalma meydana geldiğini göstermektedir.
İftardan 2 saat sonraki zaman diliminde en az 45 dakika yürüyüş ve egzersiz yapmak kilo kontrolü ve bağırsak aktifliğini olumlu şekilde etkileyecektir.
Aksi halde kilo artışı ve bağırsak problemleri kaçınılmaz olacaktır.
Oruç Tutmanın Vücuda Olan Faydaları Nelerdir?
Oruç tutmak dini boyuta ek olarak fizyolojik ve psikolojik sağlık açısından önemli bir yere sahiptir.
Uzun süreli açlık yağ yakımını hızlandırarak kilo vermeyi olumlu şekilde etkilemektedir
Kan şekeri seviyelerini olumlu yönde etkilemekte ve gereksiz insülin salınımın önüne geçmektedir.
Kan kolesterolünün düşmesine yardımcı olmaktadır.
Bağışıklık sistemini güçlendirmekte ve oksidatif strese iyi gelmektedir.
Mide ve bağırsak sağlığı açısından önemlidir
Vücuttaki enfeksiyonu azaltmakta ve karaciğer detoksifikasyonu açısından önemli bir yere sahiptir
Büyüme hormonunu olumlu yönde etkilemektedir
Cildi canlandırarak daha parlak ve sağlıklı bir cilt görünümüne destek olmaktadır
Ramazan Ayında Kimler Oruç Tutmamalıdır?
Onkoloji hastaları, kalp-damar hastaları, diyabet hastaları, böbrek yetmezliği olan bireyler, diyaliz hastaları vb. kronik rahatsızlığı olan ve düzenli ilaç kullanmak zorunda olan bireyler, hamileler ve yaşlılar riskli gruplar arasında yer almaktadır.
Bu grupta bulunan bireylerin oruç tutması önerilmemektedir. Bu tarz bireyler oruç konusunda doktorlarına danışmalıdırlar.
Herkese Mutlu ve Sağlıklı Ramazanlar Dilerim…
